|
Автор
|
Тема: Полезные в контексте Нагвализма, Буддийские техники и методики
|
|
SoNick
|
написано:05-11-2003 21:24:43
|
1
|
По просьбе Aesir Loki, для знакомства не столько с традицией, сколько с практическими методами и для увеличения общей пользы завёл эту тему.
ц и т а т а
|
|
SoNick
|
написано:05-11-2003 22:41:47
|
2
|
Такс... Пробный камень...
Медитация Випассана
Прекраснейшая драгоценность буддийской практики- методика развития тотальной осознанности. Если говорить нагвалистскими терминами, то я бы ещё добавил что это методика остановки внутреннего диалога, имеющая на начальном этапе действие и эффект перепросмотра и приводящая к Видению. Звучит внушительно? Но ещё более внушительны и чудесны сами плоды её практики.
Практика состоит из двух частей:
1. Анапана.
Осознавание дыхания.
Развитие способности к стабильной концентрации внимания и приведение в равновесие ума. Выполняется как обязательная техника, подготавливающая ум к Випассане.
В качестве обьекта для концентрации внимания выбирается дыхание- нечто, что всегда с нами, покуда мы живы и что тесно связано с движениями ума(ВД).
(А) Для практики Анапаны необходимо принять удобную позу с выпрямленной спиной. Лёжа не рекомендуется, т.к. легко заснуть. Лучше всего удобная поза сидя со скрещенными ногами и вертикально выпрямленной спиной. Поза должна быть такой, чтобы Вы могли максимально в ней расслабиться, при этом достаточно собранной, чтобы ВЫ не теряли в ней осознанность и не засыпали.
(В) Сосредоточьте своё внимание на области носа и верхней губы, образующей треугольник. Постепенно, в течении нескольких дней регулярной практики, эту область нужно будет сузить до маленького участка между носом и губой, с которым соприкасается входящий и выходящий из ноздрей воздух.
(С) Дыхание носом. Ритм и глубина дыхания естественные, не нужно ни подгонять дыхание, ни тормозить его. Когда вы дышите, всё внимание удерживайте на ощущениях в этой области. Как бы прислушиваясь к себе, отмечайте все ощущения в этой области. Холод, тепло, трение, онемение или покалывание... Какие бы это ни были ощущения, просто отслеживайте их, никак не интерпретируя и не обдумывая(!). Заострите всё своё внимание на области носогубного треугольника. Пусть появляющиеся в процессе упражнения ощущения в этой области, будут для вас концентраторами внимания и мишенями, но не поводом для внутренних рассуждений или оценок. Поначалу просто отмечайте их. Делая вдох, отмечайте про себя: "вдох". Делая выдох, отмечайте: "выдох". Когда Ваше дыхание останавливается (естественным образом!), отмечайте: "пауза". Также и отмечайте все ощущения в этой области. Никак их не интерпретируя, не цепляясь за них, но и не прогоняя их от себя. Всем своим существом обратитесь в чуткое восприятие своего дыхания протекающего в этой ограниченной области, никак не анализирую и не интерпретируя.
(D) Мысли и другие мешающие факторы. Если Вас одолевают мешающие мысли или ощущения в других областях тела, или сонливость, просто ненадолго усильте своё дыхание. Просто сделайте его немного более интенсивным. Чтобы вашему вниманию было легче концентрироваться на дыхании и ощущениях в выбранной области (носогубный треугольник). Как только концентрация будет восстановлена, возвращайтесь к обычному, естественному режиму дыхания. Не прогоняйте, но и не цепляйтесь за свои мысли. Просто, как только Вы обнаружили, что думаете что-то, сразу же, без промедлений возвращайте своё внимание к осознаванию дыхания, к области носа- верхней губы. "Вдох" или "выдох", или "пауза", сразу возвращайтесь к той фазе, на которой вы обнаружили свою мысль. В этой технике не нужно ничего визуализировать или представлять себе. Не нужно продуцировать никаких мысленных форм или визуальных образов.
Продолжение следует.
Будут вопросы- постараюсь ответить.
ц и т а т а
|
|
Филин
|
написано:06-11-2003 09:25:57
|
3
|
SoNick
у меня вопросы собственно по технике:
Как лучше поступать с глазами, закрыть или держать открытыми?
Я лучше чувствую воздух внутри носа из-за разницы температур. Можно ли конентрироваться на этом ощущении или обязательно ощущать верхнюю губу?
Нужно ли проговаривать "вдох-выдох-пауза" или отмечать можно просто обращая на них внимание?
ц и т а т а
|
|
SoNick
|
написано:06-11-2003 12:40:17
|
4
|
Филин & all
Как лучше поступать с глазами, закрыть или держать открытыми?
Спасибо что обратил внимание на важный элемент техники. Было мало времени на подробное описание техники, поэтому дополню здесь:
Глаза. Глаза во время выполнения техник концентрации внимания, не связанных с использованием внешних визуальных обьектов, лучше держать закрытыми. Подавляющее большинство получаемой извне информации, к современному человеку приходит посредством зрения. Визуальный- наиболее широкий канал восприятия. Поэтому, если Вы с ним не работаете, не используете в качестве обьекта концентрации например пламя свечи (есть такая древнейшая техника, называемая у индусов Тратака) или другой визуальный обьект, то лучше держать его закрытым. Уж слишком сильное возбуждаюее и отвлекающее внимание воздействие, могут оказывать обьекты, оказавшиеся в поле Вашего зрения. Мириады образов и мыслей, цепляясь друг за друга, могут рождаться в сознании от одного только взгляда на знакомые и незнакомые Вам предметы. Поэтому, чтобы всецело погрузиться в практику и устранить мешающие факторы, лучше держать глаза закрытыми.
То же касается и звуковых помех. Отключите телефоны на время практики. Закройте окна, чтобы звуки улицы не беспокоили Вас. Задёрните шторы, чтобы приглушить звуки и устранить попадание прямых лучей солнца на Ваше лицо. Чем тише будет в месте практики, тем легче Вам будет концентрироваться и тем больше Вы углубитесь в осознавание дыхания.
Выберите удобное, комфортное место для сидения. Пусть в Ваше тело не впиваются никакие посторонние предметы. С оптимальной температурой. -Не жарко и не холодно. Подберите удобную одежду, не сдавливающую горла или живота, не колящуюся и комфортную. Во время сидения не суетитесь, не меняйте часто позу. На начальном этапе практики движения тела ещё допустимы, хоть и не желательны. Сидите поначалу хотя бы полчаса в день, затем постепенно увеличьте время до часа. Если появляются сильные, жёсткие отвлекающие факторы, ощущения тела, то усильте интенсивность дыхания чтобы Вам было легче концентрироваться.
Помех итак будет немало, зачем же их увеличивать ещё больше?...
Нужно ли проговаривать "вдох-выдох-пауза" или отмечать можно просто обращая на них внимание?
Нет, нет. Это вербализация. Вы должны наблюдать естественное дыхание, каково оно есть. Счёт дыханий или мысленное проговаривание- это вербализация, движение мысли, хоть и упорядоченный, но внутренний диалог... Целью практики является заострение такого инструмента как УМ, посредством концентрации внимания на дыхании. Целью является чистое восприятие, свободное от интерпретаций или продуцирования мыслеформ или образов. Как только Вы себя поймали на мысли или образе или проговаривании чего-то, сразу возвращайте своё внимание к осознаванию дыхания, к восприятию того, что происходит в области носа и над верхней губой.
Я лучше чувствую воздух внутри носа из-за разницы температур. Можно ли концентрироваться на этом ощущении или обязательно ощущать верхнюю губу?
Хорошо, хорошо. Соберите всё своё внимание на выбранной области носогубного треугольника, охватите вниманием всю его поверхность- крылья носа, внутренние поверхности дыхательных путей, ноздри, место под носом над верхней губой. Сосредоточтесь на восприятии всего что происходит или не происходит в этой области. Как бы прислушиваясь к своим ощущениям. Не цепляйтесь вниманием за какое-то одно ощущение, очень скоро Вы обнаружите что ощущения приходят и уходят, видоизменяются в совершенно иные. Не старайтесь вызвать, удержать или прогнать какие-либо ощущения, просто бесстрастно и непредвзято наблюдайте их присутствие, трансформации или отсутствие. Так же как охотник, сидящий в засаде, бдительно прислушивается к звукам и тишине, так же и Вы прислушивайтесь к происходящему в этой области дыханию и ощущениям. Не ожидая чего-то конкретного, не стремясь и не отвращаясь от воспринимаемого и не строя планов. Что бы не отвлекало Вас от практики- примите это как вызов и немедленно возвращайте своё внимание к осознаванию дыхания.
Предупреждение(!): нижеследующий метод НЕканонический, но был выработан в ходе непосредственной практики.
Трикс. Если в самом начале практики у Вас очень сильны такие отвлекающие факторы как вялый рассеянный ум, клонящий в сон или возбуждённый мечущийся ум, одолевающий множеством мыслей, или очень сильны отвлекающие жёсткие ощущения тела, то можно использовать такой трюк:
Намочить слюной место над верхней губой и края ноздрей, чтобы трущийся о эти поверхности воздух, испаряющий слюну, вызывал лёгкий холодок и позволял вниманию более стабильно концентрироваться на выбранной области, несмотря на сильные отвлекающие факторы.
Трюк допустим только на самых начальных этапах тренировки. Крайне не желательна привычка к такому облегчающему практику фактору! Ибо нужно тренировать способность к стабильной концентрации внимания несмотря на трудности, а не помещать себя в стерильные условия, в которых такая способность врядли разовьётся. Приемлимо, повторюсь, только на начальном этапе, когда по-другому у Вас ну никак не получается.
Удачи!
ц и т а т а
|
|
Serge
|
написано:07-11-2003 14:42:01
|
5
|
Лучше всего удобная поза сидя со скрещенными ногами и вертикально выпрямленной спиной.
Могу добавить, что с непривычки продолжительное сидение даже "по-турецки" может вызывать неприятные ощущения и даже вызвать травмы при должном упорстве.
Поза "сидя на стуле с прямой спиной" ничуть не хуже.
ц и т а т а
|
|
tarkt
|
написано:07-11-2003 15:38:47
|
6
|
Serge
Думаю, что проблемы могут возникнуть только если не расслабляться.
ц и т а т а
|
|
SoNick
|
написано:08-11-2003 12:21:19
|
7
|
Serge & all
Могу добавить, что с непривычки продолжительное сидение даже "по-турецки" может вызывать неприятные ощущения и даже вызвать травмы при должном упорстве.
Насчёт травм это уж Вы приувеличиваете. Если у человека изначально нет травм, острых или хронических заболеваний суставов, то никаких травм в следствие сидения у него не будет. Тут нужно уточнить что дело не столько в позе, сколько в длительном неподвижном её сохранении. Даже если Вы абсолютно здоровы, а поза максимально комфортна, то при длительном абсолютно неподвижном пребывании в ней, скорей всего рано или поздно Вы начнёте испытывать жёсткие, дискомфортные ощущения. Не нужно паниковать или думать, что что-то идёт не так. Эти ощущения- часть практики. Работу с ними мы рассмотрим в следующей части практики, описывающей собственно технику медитации "Випассана".
Поэтому, в начале практики, когда мы с помошью Анапаны готовимся к Випассане, смена позы и небольшие движения в течении выполнения практики ещё допустимы. Во время Анапаны мы подготавливаем себя, развиваем необходимые для практики Випассаны качества. Это и способность к стабильной концентрации внимания на выбранном обьекте, и усмирённый внутренний диалог, и Адхиттхана- Решимость. Когда эти качества развиты, практикующий принимает решение не менять позу и совершенно не двигаться всё время сидения, сохранять неподвижную позу в течении всего времени упражнения. Но это позже.
Поза "сидя на стуле с прямой спиной" ничуть не хуже.
Что касается собственно позы, то в данных техниках традиционно используются две наиболее распространённые позы: "поза лотоса"(Падмасана) и её вариации, и поза сидя на коленях, с подобранными под бёдра голенями и ягодицами на пятках (Дза дзен). Если Вы сидите на жёстком полу, то актуально использовать различные вспомогательные средства, облегчающие позу. В качестве сидения для позы лотоса используется плотная подушечка, пуф или туго свёрнутое одеяло, подкладываемые под ягодицы таким образом, чтобы таз возвышался над полом образуя тупой угол(>90*) между корпусом и согнутыми ногами. Тупой угол разгружает мышцы спины и поясницы, и облегчает длительное сидение с вертикальной, прямой спиной, что является необходимым(!) условием техники. Для облегчения сидения в Дза дзене используется тот же пуф под ягодицами- на полу между ступнями или проложенный между ягодицами и голенями (в этом случае под колени, голени и ступни можно тоже подложить мягкий коврик или свёрнутое одеяло). Что касается современных девайсов для практики неподвижной сидячей медитации, то есть такие особые стульчики для Дза дзена, чем-то напоминающие сиденье в католической церкви или современного гоночного мотоцикла или мотороллера. Сидение без спинки слегка наклонено вперёд, а чтобы человек не сьезжал, колени и голени упираются в специальные упоры. Очень комфортное сиденье. ;)
далее >>>
ц и т а т а
|
|
SoNick
|
написано:08-11-2003 12:25:08
|
8
|
Стул тоже допустим, особенно когда речь идёт о пожилых людях с хроническими заболеваниями суставов и позвоночника, но... В позе сидя на стуле тоже есть свои определённые недостатки:
1. легче потерять контроль и заснуть,
2. голени расположены вертикально и находятся намного ниже таза, что способствует застою венозной крови в ногах,
2. в итоге может быть сложнее соблюдать необходимое вертикальное положение позвоночника и прямую спину потому что человек либо разваливается на спинке стула и теряет контроль, либо опускает голову на грудь, ссутуливается, скрючивается и искривляет положение позвоночника.
Когда Ваша спина не имеет никакой иной опоры, кроме собственного мышечно-связочного аппарата, то малейшие отклонения от нормального прямого положения спины и позвоночника, сразу же Вами непосредственно ощущаются и можно скорректировать свою позу. Всякие подпорки способствуют с одной стороны большему расслаблению, а с другой- потере контроля над телом. Плечи опускаются вперёд и вниз, голова- подбородком на грудь, спина ссутуливается и позвоночник искривляется... Всего этого необходимо избегать.
Пара рекомендаций к позе:
Плавно входите и выходите из позы. Не суетитесь.
1. Не бухайтесь резко и сразу в сидячее положение.
Удобно усевшись поднимите и разверните назад плечи, распрямив грудную клетку. Поверните голову и выпрямите шею, так чтобы Ваш корпус от копчика и до макушки представлял одну линию, стремящуюся к прямой. Естественно, с поправкой на то, что в нашем позвоночнике есть физиологические изгибы. Немного покачайте вперёд-назад и из стороны в сторону выпрямленной спиной, чтобы найти центр равновесия. И, как справедливо заметил tarkt, постарайтесь максимально расслабиться в этой стабильной и устойчивой позе. Расслабление это существенное условие для практики.
Что касается положения ног, в данной практике нет никакой необходимости в изощрённом сплетении ног. Если Вы так можете и Вам так удобно, то пожалуйста, садитесь в полный лотос, если же есть с этим затруднения, то вполне достаточно просто положить голени друг на друга или скрестить ноги "по турецки" или сесть ягодицами на пятки, подогнув ноги под себя (Дза дзен).
2. Также и не выходите из позы рывком. Плавно и постепенно вытяните ноги, дайте своим ногам восстановить двигательную активность, немного подвигайте спиной, поясницей и шеей.
Удачной практики!
ц и т а т а
|
|
Ios
|
написано:11-11-2003 13:50:59
|
9
|
SoNick, а куда девать руки?
ц и т а т а
|
|
SoNick
|
написано:12-11-2003 09:44:52
|
10
|
Ios
Положение рук в Анапане- практике осознавания дыхания, не имеет принципиального значения. Никакой особенной "работы" с руками тут нет. Так что располагайте их как Вам удобно, сложив их внизу живота на бёдрах ладонями вверх и вложив ладошки друг в друга например. Разместите руки так, чтобы сохранение их положения не требовало усилия мышц и Вашего внимания.
Удачи в практике!
ц и т а т а
|
|
AesirLoki
|
написано:12-11-2003 11:56:43
|
11
|
Если руки все время мешают - скорее всего, дело в зажимах в плечевом поясе. Надо с ним поработать: размять мышцы, расслабиться.
ц и т а т а
|
|
Ios
|
написано:12-11-2003 16:21:28
|
12
|
Спасибо :)
Просто всегда было интересно куда девать руки сидя в лотосе, если не сгибать в мудры.
ц и т а т а
|
|
AesirLoki
|
написано:12-11-2003 16:48:05
|
13
|
Вроде бы по канонам (пусть меня йоги поправят, если что) руки просто кладутся на колени ладонями вверх.
ц и т а т а
|
|
tarkt
|
написано:12-11-2003 18:55:37
|
14
|
AesirLoki
Выдаю спраффку. :) Руки (по канонам) обычно кладут в какие-то мудры (специальное положением кистей, пальцев, закольцовывающие внутренние потоки энергии), как сказал Ios или просто ладонь на ладонь.
на колени ладонями вверх это одна из мудр.
Я практически пользуюсь только одной мудрой, в которой пальцы переплетаются между собой. Это по моему самая распространённая мудра, которой большое количество людей неосознанно пользуются не имея даже предстваление о том, почему их телу хочется так сложить пальцы. :)
ц и т а т а
|
|
Ios
|
написано:12-11-2003 20:19:24
|
15
|
То tarkt
МУДРА "ЧЕРЕПАХА"
Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы таким образом предотвращаем утечку энергии. Купол "Черепахи" образует энергетический сгусток, который утилизируется организмом для его нужд. (с)
Я когда шлялся по Эрмитажу, рассматривал индийские мандалы, там Будда всегда сидел с руками сложенными перед собой, ладонь на ладонь, правая сверху.
Вот кстати, нашел :)
МУДРА "ЧАША ЧАНДМАНА"
("девять драгоценностей")
В восточной мифологии "девять драгоценностей" симво-лизируют духовное богатство жизни. Из девяти драгоценнос-тей состоит тело, ум и сознание человека, а также окружаю-щий мир. Собирая все девять драгоценностей в одну чашу, мы утверждаем единство души и тела, единство Человека и Космоса. Наполненная чаша символизирует благополучие и достаток.
Показания: способствует пищеварению, устраняет застойные явления в организме. (с)
Как не сложи, и так и так мудра получается :)))
ц и т а т а
|
|
|