Постнагуализм
28 марта 2024, 21:45:16 *
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

      Логин             Пароль
В разделе "Свободная территория" можно общаться без аккаунта!
"Тема для быстрой регистрации"
 
   Начало   Помощь Правила Поиск Войти Регистрация Чат Портал  
Страниц: 1 ... 15 16 [17] 18 19 ... 30  Все
  Печать  
Автор Тема: Йога  (Прочитано 93189 раз)
0 Пользователей и 4 Гостей смотрят эту тему.
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #240 : 16 ноября 2016, 17:59:00 »

История развития асан йоги

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

    Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46)1.

    При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47)1.

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

    Неподвижность.
    Удобство.
    Прекращение усилия (расслабление).
    Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны ... сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19)2.

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28)2.

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32)2.

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.
Классификация асан йоги

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:
1. Сидячие (медитативные) асаны

Позы, выполняемые сидя. Самые известные: падмасана, сиддхасана, вирасана, баддха конасана (рис.1), сукхасана.
2. Релаксационные асаны

Позы, выполняемые лежа и используемые для глубокой релаксации. Самая известная – шавасана (рис. 2).
3. Наклоны

Позы, выполняемые со сгибанием корпуса вперед. Самые известные: уттанасана, пащимоттанасана (рис.3), джану ширшасана, баласана.
4. Прогибы

Позы, выполняемые с разгибанием корпуса назад. Самые известные: ардха бхуджангасана, бхуджангасана (рис.4), шалабхасана, уштрасана.
5. Скручивания

Позы, выполняемые с поворотом корпуса вокруг оси. Самые известные: маричиасана, ардха матсиендрасана (рис. 5), джатхара паривартанасана, бхарадваджасана.
6. Перевернутые асаны

Позы, в которых тело переворачивается относительно силы тяжести: голова оказывается внизу, а ноги – наверху. Самые известные: ширшасана, сарвангасана, халасана, випарита карани (рис. 6).
7. Стоячие асаны

Позы, выполняемые стоя. Исторически самая поздняя группа поз, часто стоячие могут включать в себя элементы наклонов, прогибов и скручиваний. Самые известные: уттриха триконасана (рис. 7), уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вибархадрасана 2.
8. Балансы

Позы, направленные на тренировку чувства равновесия. Самые известные: врикшасана (рис. 8), бакасана, вирабхадрасана 3.
9. Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).



Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

http://psy-yoga.ru/articles/asany-yogi-istoriya-razvitiya-i-klassif/#
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #241 : 16 ноября 2016, 18:06:29 »

Интересно только как она определяет когда они возникли, фиксировать же можно только когда они были описаны в текстах.
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #242 : 16 ноября 2016, 18:39:28 »

Патанджали

Йога сутры

Комментарии Михаила Свечникова

http://yoga-sutra.allbiograf.ru/
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #243 : 20 ноября 2016, 15:55:40 »

Сидячие асаны первыми возникли в традиции йоги. Из 11 асан, упоминаемых в комментариях Вьясы к «Йога-сутрам», 10 сидячих и одна лежачая.

Главный смысл асан сидя – удобство и устойчивость тела для медитации. Они действительно очень удобны – правда, понимать это начинаешь не сразу. Но, освоив хотя бы одну сидячую позу (хорошее освоение в данном случае – не менее 30 минут в неподвижности), осознаешь, что сидеть так значительно удобнее, чем на стуле: спина не сутулится, а автоматически выпрямляется, тело не устает и не затекает.

Так происходит потому, что площадь опоры в сидячих позах значительно больше, чем при обычном сидении на стуле: ее составляют не только ягодицы и часть сведенных бедер, но вся поверхность широко разведенных ног.

Все эти преимущества, однако, разбиваются о неприспособленность европейцев к сидению со скрещенными ногами. В нашей культуре это не принято, мы не тренируемся в таком сидении с детства, даже генетически наши суставы менее подвижны, чем у жителей Индии.

В результате, многие адепты йоги травмируются, пытаясь освоить сидячие асаны. Особенно это относится к падмасане (позе лотоса), и в меньшей степени – к вирасане (рис.1). В обеих этих позах колени сгибаются вбок. Здоровым же движением для колена являются только сгибание вперед-назад и незначительное вращение. Боковое сгибание для них весьма травматично, оно растягивает связки и суставную сумку, приводит к отекам, болям, гипермобильности и как ее следствию – к вывихам суставов и травмам менисков. Поэтому мало кому из западных практикующих удается сохранить здоровые суставы, практикуя падмасану и вирасану. Я рекомендую исключить их из практики, заменив более простыми и безопасными позами: сиддхасаной, сукхасаной, баддха конасаной (рис.2) и ваджрасаной (рис.3).



Польза и эффекты сидячих асан

Как я уже написала выше, главный смысл поз сидя – устойчивость и удобство. В основном они используются для практик медитации. При неподвижном теле ум также успокаивается, поэтому релаксация и эмоциональная стабильность – главный полезный эффект практики сидячих асан.

Второй важный эффект – влияние асан сидя на коленные и тазобедренные суставы и всю область таза.

Сидячие асаны развивают подвижность суставов и растягивают мышцы ног. С этой целью они могут применяться как здоровыми людьми, желающими увеличить гибкость, так и при йогатерапии артрозов и артритов, улучая кровообращение суставов и устраняя их скованность. Нужно, однако, помнить, что подвижность при этих заболеваниях может быть существенно ограничена, а травмы возникают легче, чем у здорового человека, поэтому в йогатерапии заболеваний суставов главным образом используются облегченные варианты поз сидя с использованием пропсов: блоков, болстеров, подушек и т.п.

Сидячие асаны улучшают кровоснабжение и иннервацию органов малого таза и приносят немалую пользу в йогатерапии репродуктивных заболеваний. В первую очередь это касается поз с разведенными коленями (баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2) и т.п.)

Наконец, длительное нахождение в асанах сидя с прямой спиной тренирует правильную осанку и укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, что актуально при сутулости.
Ограничения и техника безопасности

Как часто перефразируют Парацельса, «Всё — яд, и всё — лекарство; то и другое определяет доза». В йогатерапии эта формулировка также актуальна, с чем мы с вами еще неоднократно столкнемся.

Сидячие позы, оказывая полезный терапевтический эффект на суставы, увеличивая их подвижность, в то же время могут и перегрузить их, спровоцировав боль и травмы. Особенно это касается коленей в падмасане и вирасане. Но также в этих позах могут травмироваться и голеностопные суставы.

Другие сидячие позы для здоровых суставов безопасны, однако при артрозах, артритах, а также предшествующих травмах могут провоцировать обострения, боли и ухудшение состояния. При этих проблемах рекомендуется использовать облегченные варианты поз, подкладывая под таз и колени подушки или йоговские блоки.

Потенциально опасны эти позы также при варикозном расширении вен ног. Длительные выдержки способны вызвать боли в ногах, отек и дальнейшее развитие заболевания. При варикозе время выдержки сидячих поз должно быть ограничено 3-5 минутами с последующей компенсацией: подъемом ног вверх с закидыванием их на стену (випарита карани).

Еще одна опасность длительных выдержек – травмы нервов. В сидячих позах нервы пережимаются, что вызывает онемение в ногах. При экстремально длительных выдержках это онемение может перерасти в атрофию. Это проявляется в потере чувствительности, парезах и даже параличах. Чаще всего страдают стопы в таких позах, как падмасана, ваджрасана и вирасана. Явление это, хоть и не слишком частое, породило даже специальный медицинский термин - «йоговская стопа» (yoga foot drop). Это первое «профессиональное» заболевание йогов, по аналогии с «локтем теннисиста» и «плечом пловца». Техника безопасности здесь простая: не допускайте онемения в ногах, постепенно наращивая время выдержки; используйте облегченные варианты поз, подкладывая под таз подушку или блок, особенно в ваджрасане и вирасане.

Помимо суставов ног, возможна также перегрузка поясничного отдела позвоночника, если позы выполняются неправильно (с задранными вверх коленями и сутулой спиной). На здорового человека это вряд ли окажет существенное влияние, но люди с заболеваниями позвоночника могут почувствовать боль в пояснице после выполнения сидячих поз. В этом случае следует выполнять облегченные варианты асан, подкладывая под таз подушку или блок, чтобы колени были на одной высоте с тазом или ниже его. Это разворачивает таз вертикально, что позволяет выпрямить спину без нагрузки на мышцы и позвоночник.
Техника выполнения и способы упрощения

Сидячие позы можно разделить на 2 категории: позы с разведенными коленями и позы со сведенными коленями.
Сидячие позы с разведенными коленями

К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).



Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.

Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.

Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.
Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #244 : 20 ноября 2016, 15:59:14 »

Наклоны вперед – это асаны, выполняемые со сгибанием корпуса в тазобедренных суставах. Самые известные наклоны – уттанасана, пасчимоттанасана, баласана и др. Наклоны могут выполняться стоя, сидя и лежа, как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Технически все позы, в которых живот сближается с бедрами, являются наклонами и обладают сходными эффектами, ограничениями и техникой безопасности (фото 1).



Наклоны вперед – весьма древняя группа поз йоги; первые описания наклонов мы находим в текстах XV-XVII вв. Это широко известная пасчимоттанасана и малоизвестная, похожая на нее уграсана. Обе позы представляют собой наклон сидя к прямым ногам.

Пасчимоттанасана. Выпрями обе ноги подобно палке. Возьмись пальцами рук за пальцы ног, положи голову на колени. (1.30)

Эта Пасчимоттанасана – одна из наилучших Асан, она заставляет воздух течь через Сушумну1. Она разжигает желудочный огонь, делает поясницу тонкой и уничтожает все болезни. (1.31)2

Вытянув ноги и держа их врозь, возьми голову руками и положи ее на колени. (3.92)

Тот, кто практикует это, достигает всех Сиддхи3. Эта Асана прогоняет все скорби и дает достижение Вайю-сиддхи. Держи это в тайне и не открывай никому. (3.93)4

Если опустить мистические аспекты, видно, что наклонам приписывается лечебный эффект: усиление пищеварения, устранение жировых отложений в области поясницы и общее оздоровление. Поэтому наклоны вперед относятся к терапевтическим асанам.
Польза и эффекты асан с наклоном вперед

Наклоны вперед стимулируют пищеварение, деятельность репродуктивной системы, работу эндокринных желез (надпочечников, поджелудочной, яичников). Однако, этот эффект наблюдается только при соблюдении следующих условий:

    Живот прижимается к бедру (или бедрам).
    Сохраняется брюшное дыхание.

В совокупности это оказывает массажный эффект на внутренние органы: печень, поджелудочную железу, почки, надпочечники, кишечник и пр., улучшая венозный и лимфатический отток и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Наклоны вперед также обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, особенно асаны сидя и лежа.

С точки зрения опорно-двигательного аппарата, наклоны растягивают мышцы ягодиц и заднюю поверхность ног (а не спину!), увеличивают гибкость и подвижность.

Кроме того, часть наклонов представляет собой гибриды с сидячими позами асанами (ср. рис 2 и 3: баддха конасана и джану ширшасана; ваджрасана и баласана). Поэтому на них распространяется и эффект наклонов, связанный с репродуктивной системой, а также мышцами и суставами ног.




Ограничения и техника безопасности в наклонах вперед

Самый большой риск выполнения наклонов состоит в возможности перерастянуть и травмировать поясницу, особенно при невысокой гибкости и наличии проблем с позвоночником.

Самыми опасными в этом смысле являются наклоны вперед сидя к прямым ногам, и в первую очередь – пасчимоттанасана; в меньшей степени – наклоны стоя; и наиболее безопасными являются наклоны лежа. Наклоны к согнутым ногам также вполне безопасны для большинства людей.

Учитывая, что проблемы с позвоночником наблюдаются почти у 2/3 населения, а гибкость у большинства начинающих невысокая, я рекомендую воздержаться от выполнения сидячих наклонов (пасчимоттанасана, джану ширшасана и т.п.) Их можно без ущерба для эффективности заменить на аналогичные позы стоя и лежа (см. например фото 1). При наличии грыж поясничного отдела и болей в пояснице я настоятельно рекомендую сделать это даже тем, кто обладает высокой гибкостью.

В любом случае, необходимо строго выдерживать прямую спину при наклонах вперед: сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

С осторожностью стоит подходить к наклонам вперед при наличии варикозного расширения вен ног и таза, ограничиваясь максимально 2-3 минутами выдержки.

Хотя наклоны вперед очень расслабляют – иногда лучше, чем шавасана – не стоит позволять себе задремывать в них. Потеря контроля может привезти к перегрузке. Так, известен случай, когда женщина, заснув в пасчимоттанасане на час, столкнулась с частичной атрофией седалищного нерва и не восстановилась полностью даже после длительной реабилитации5.
Техника выполнения и способы упрощения

Еще раз повторюсь: главное требование в наклонах вперед – прямой позвоночник без ссутуливания в пояснице. Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не в спине.

Если вы не можете согнуться вперед сидя с прямой спиной до угла хотя бы в 60⁰, следует заменить эти позы на наклоны лежа и стоя, пока подвижность не увеличится.

Еще один способ упрощения наклонов вперед – сгибание ног. Некоторые инструкторы строго требуют выпрямлять ноги в наклонах. Требование это, однако, для большинства начинающих лишено всякого смысла. Напротив, согнутые ноги позволят сделать позу даже более эффективной, поскольку растягиваться будут не только слабые подколенные сухожилия, но равномерно вся задняя поверхность бедер.

Для наклонов-гибридов с сидячими асанами действуют те же правила, что и для поз сидя: при недостатке подвижности под таз и/или колено подкладывается подушка или йоговский блок.

После выполнения глубоких наклонов вперед следует выполнить компенсаторную асану для профилактики перерастяжения позвоночника. Такой асаной является неглубокий силовой прогиб, например, пурвоттанасана, сетубандхасана и т.п (фото 4).



http://psy-yoga.ru/articles/asany-s-naklonom-vpered/#
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #245 : 22 ноября 2016, 02:21:01 »

ЙОГА и циркадные ритмы. Лучшее Время для Тренировок

https://www.youtube.com/watch?v=eWf55xAdztE

Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #246 : 22 ноября 2016, 13:12:56 »

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы многообразны, они могут выполняться как лежа на животе, так и лежа на спине, а также стоя, сидя и на четвереньках. См. фото 1: вирабхадрасана 1, бхуджангасана, сетубандхасана, марджариасана.



Прогибы назад появились примерно в одно время с наклонами, а именно – в XV-XVII вв. Все эти позы выполнялись, лежа на животе. Первой была описана дханурасана, затем к ней присоединились бхуджангасана, макарасана и шалабхасана (фото 2).

Прогибам, так же, как и наклонам, приписывались эффекты лечебные и мистические:

Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане. (2.43)1



Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.
Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.



С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).



Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).



Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.



В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

https://www.youtube.com/watch?v=3TNV0YTR5BE

http://psy-yoga.ru/articles/asany-s-progibom-nazad/#
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #247 : 25 ноября 2016, 11:14:37 »

Чакры

25. Чакра означает колесо, кольцо. Чакры подобны маховикам, излучающим энергию. Они расположены в жизненных центрах вдоль позвоночника, соединяющего нади с различными оболочками (коши).

26. Подобно тому как антенна ловит радиоволны и преобразует их через принимающее устройство в звук, чакры улавливают космические вибрации и распределяют их по всему телу через нади, дхамани и сиры. Тело – это копия Вселенной, микрокосм внутри макрокосма на грубом, тонком и духовном уровнях.

27. В соответствии с йогическими текстами, существует два других важных вида энергии, наполняющих тело: солнечная энергия, излучаемая через пингала нади, и лунная – через ида нади. Обе они протекают, пересекаясь в чакрах, жизненных центрах вдоль сушумны, нади огня, в позвоночнике.

28. Чтобы сохранить энергии, производимые внутри тела, и избежать их потери, необходимо выполнять асаны и мудры (печати), пранаямы и бандхи (замки). Порождаемый таким образом жар заставляет кундалини разворачиваться. Змея поднимает голову, входит в сушумну и с силой проталкивается от чакры к чакре до сахасрары.

29. Образование и распределение праны в человеческом организме можно сравнить с выработкой электрической энергии. Энергия падающей воды или поднимающегося пара заставляет вращаться турбины внутри магнитного поля и генерировать таким образом электричество. Электричество затем накапливается в аккумуляторах, и напряжение энергии повышается или понижается в трансформаторах, которые регулируют напряжение или силу тока. Затем электричество передается по проводам, освещая города и обеспечивая работу механизмов. Прана подобна падающей воде или поднимающемуся пару. Грудная область – это магнитное поле. Дыхательные процессы вдоха, выдоха и задержки дыхания действуют подобно турбинам, в то время как чакры представляют собой аккумуляторы и трансформаторы. Энергия (оджас), порождаемая праной, подобна электричеству. Она поднимается и опускается при помощи чакр и распределяется по всему телу через нади, дхамани и сиры, которые похожи на линии высоковольтных передач. Если генерируемая энергия не регулируется соответствующим образом, она разрушает механизм и оборудование. То же самое можно сказать о пране и оджасе, так как они могут разрушить тело и ум садхаки.

30. Основные чакры следующие: 1) муладхара («мула» – источник, «адхара» – поддержка, жизненная часть), расположенная в области таза над анусом; 2) свадхиштхана (местопребывание жизненной силы), расположенная над половыми органами; 3) манипурака, расположенная в пупке; 4) сурья, Солнце; 5) манас (ум) – между пупком и сердцем; 6) анахата (сердце) – в области сердца; 7) вишуддхи (чистый) – в области горла; 8) аджна (управление) – между бровями; 9) сома, Луна – в центре мозга; 10) лалата – на вершине лба; 11) сахасрара, называе мая тысячелепестковым лотосом, – в мозге. Наиболее важными из них являются: муладхара, свадхиштхана, манипурака, анахата, вишуддхи, аджна и сахасрара.

31. Муладхара чакра – это местопребывание элемента земли (притхви таттва) и обоняния. Это – основа аннамайя коши, тела питания, связанного с поглощением пищи и выводом фекалий. Когда эта чакра активизируется, садхака обретает большую жизненную силу, и он готов сублимировать свою сексуальную энергию (урдхва-ретас).

32. Свадхиштхана чакра – местонахождение элемента воды (ап) и вкуса. Когда она активизируется, садхака освобождается от болезней и приобретает прекрасное здоровье. Не чувствуя усталости, он становится дружелюбным и сострадательным.

33. Манипурака чакра – это местопребывание элемента огня (агни). Когда она активизируется, садхака обретает спокойствие, сохраняемое даже при неблагоприятных обстоятельствах.

34. Свадхиштхана и манипурака чакры являются основой пранамайя коши, физиологического тела. Обе чакры должны работать вместе, согласовывая свои функции при вдохе и выдохе в пранаяме.

35. Сурья чакра, известная как солнечное сплетение, находится между пупком и диафрагмой. Она поддерживает здоровье органов брюшной полости и увеличивает продолжительность жизни.

36. Манас чакра находится между сурья и анахата чакрами. Эта чакра – местопребывание эмоций, способствует развитию воображения и творческих способностей. Ее можно стабилизировать пранаямами, которые включают задержку дыхания.

37. Анахата чакра находится в области физического и духовного сердца. Здесь пребывает элемент воздуха (вайю) и осязание.

38. Манас и анахата чакры представляют психологическое тело (маномайя коша). Став активными, они укрепляют сердце, развивают поклонение (бхакти) и знание (джняна). Они освобождают садхаку от стремления к чувственным удовольствиям и направляют его по пути духовности.

39. Вишуддхи чакра, расположенная в области горла над грудной клеткой, в основании шеи, представляет элемент эфира (акаша). Она соответствует интеллектуальному телу (виджнянамайя коша). Когда она активизируется, увеличивается сила понимания садхаки. Он становится интеллектуально собранным. Его речь становится отчетливой, ясной и свободной.

40. Аджна чакра – обитель блаженства (анандамайя коша). В активном состоянии она дает садхаке абсолютный контроль над телом и развивает духовную ауру.

41. Сома чакра регулирует температуру тела.

42. Когда активизируется лалата чакра, садхака становится хозяином своей судьбы.

43. Сахасрара чакра, также называемая сахасрара дала (дала – большое количество) – обитель Высшего Духа (Парабрахман) в конце Брахма нади или сушумны.

44. Когда энергия кундалини достигает сахасрара чакры, садхака преодолевает все барьеры и становится освобожденной душой (сиддха). Это состояние рассматривается в «Сат Чакра Нирупана» (Строфа 40) как Состояние Пустоты (Шунья Деша).

Прояснение Пранаямы.
Б. К. Айенгар http://flibusta.is/b/389695
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #248 : 26 ноября 2016, 09:12:26 »

Марианна Горошетченко

Асаны со скручиванием. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

http://psy-yoga.ru/articles/asany-so-skruchivaniem/#
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #249 : 29 ноября 2016, 13:14:13 »

Daily YOGA Practice / yogi Vitaliy Shakirov / #Cat_Shanti / 2016/ part 2

https://www.youtube.com/watch?v=R7o_gsPZGCg
Записан
tanaca
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 2751



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #250 : 29 ноября 2016, 20:28:13 »

Марианна Горошетченко

Асаны на баланс. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

http://psy-yoga.ru/articles/asany-na-balans/#
Записан
Корнак
Модератор своей темы
Ветеран
*
Offline Offline

Сообщений: 79537



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #251 : 29 ноября 2016, 20:35:14 »

Записан
OE
Пользователь
**
Offline Offline

Сообщений: 98


WWW
Модератор: Корнак
« Ответ #252 : 29 ноября 2016, 21:29:18 »


ну, вижу чувака печатающего на компе, и чо?..
Записан

Корнак
Модератор своей темы
Ветеран
*
Offline Offline

Сообщений: 79537



Email
Модератор: Корнак
« Ответ #253 : 29 ноября 2016, 21:34:03 »

вижу чувака печатающего на компе, и чо?..
Ты на монитор смотришь, или в зеркало?
Записан
OE
Пользователь
**
Offline Offline

Сообщений: 98


WWW
Модератор: Корнак
« Ответ #254 : 29 ноября 2016, 21:49:30 »

Ты на монитор смотришь, или в зеркало?
Ты дебил или тебе разъяснять?



* yyy.jpg (31.51 Кб, 699x412 - просмотрено 637 раз.)
Записан

Страниц: 1 ... 15 16 [17] 18 19 ... 30  Все
  Печать  
 
Перейти в:        Главная

Postnagualism © 2010. Все права защищены и охраняются законом.
Материалы, размещенные на сайте, принадлежат их владельцам.
При использовании любого материала с данного сайта в печатных или интернет изданиях, ссылка на оригинал обязательна.
Powered by SMF 1.1.11 | SMF © 2006-2009, Simple Machines LLC