Я снова с плохими новостями. А именно новая работа [1] показала, что есть один фактор, который независимо от других влияет на продолжительность жизни женщины, и этот фактор – мышечная сила (плохие они, разумеется, потому, что все-таки придется идти в зал тягать эти ненавистные железки).
Работа опубликована в JAMA Network Open, и в ней анализируются данные 5472 женщин в возрасте от 63 до 99 лет (средний возраст – 79 лет). Для всех участниц измеряли два показателя: силу хвата ведущей руки динамометром и время, за которое они могли пять раз подряд встать со стула без помощи рук. После базового обследования женщин наблюдали чуть больше 8 лет, за которые почти 2 тысячи участниц умерли.
Но смерти распределялись по изучаемой когорте неравномерно. Среди женщин с самой низкой силой хвата (меньше 14 кг) смертность составила 67,2 случая на 1000 человеко-лет. В группе с самой высокой силой хвата (больше 24 кг) – 23,5 случая на 1000 человеко-лет . Даже после того как авторы учли возраст, расу, уровень образования, массу тела, давление, курение, сопутствующие заболевания, уровень воспаления и прочие факторы, которые влияют на смертность, для женщин из верхнего квартиля по силе хвата риск смерти был на 33% ниже, чем у женщин с самым слабым хватом.
Но может быть, дело в том, что более сильные женщины просто более активны? Ведь все мы знаем, как полезно любое движение. Чтобы понять, так ли это, авторы дополнительно учли физическую активность женщин и время, которое они проводят сидя (мы помним [2], что это само по себе коррелирует с повышенными рисками). Причем учитывали это не по опросникам, которые всегда неточны, а при помощи закрепленного на бедре акселерометра, который участницы непрерывно носили в течение 7 дней. Заодно авторы в отдельном тесте оценивали скорость ходьбы как прокси кардиореспираторной выносливости.
Учет этих переменных немного влиял на цифры, но не настолько, чтобы изменить общий вывод: риск смерти у самых сильных женщин был примерно на треть ниже по сравнению с самыми слабыми независимо от их уровня активности и времени сидения. Сила хвата была связана со снижением смертности даже у тех, кто не выполнял рекомендации ВОЗ по аэробной активности – те самые минимум 150 минут в неделю.
А вот тест на подъем со стула оказался не таким хорошим маркером. Исходно, как мы уже сказали, женщины, которые могли пять раз подряд без помощи рук быстро встать со стула, умирали реже. Но когда исследователи учли возраст, наличие болезней, общее физическое состояние, использование ходунков и другие показатели здоровья, связь заметно ослабла. То есть, по всей видимости, способность (или неспособность) быстро вставать со стула отражает общее состояние здоровья и уровень его ухудшения с возрастом. Когда эти факторы учитываются отдельно, собственный вклад этого теста почти исчезает. В отличие от вклада силы хвата, которая продолжает предсказывать более низкие риски, независимо от всех этих условий.
Новая работа – еще одно доказательство факта, который некоторое время назад уже в общем-то стал общим знанием, но до официальных здравоохранительных кругов доходит с некоторым запозданием. Я говорю, разумеется, о важности силовых тренировок и, в целом, наличия мышц – хотя, к слову, в последних американских национальных рекомендациях советы наращивать мышечную массу таки появились.
Продолжение поста про связь мышц и смерти
Собственно, даже в этой статье в разделе «Дискуссия» авторы строят свои объяснения наблюдаемого эффекта, отталкиваясь от тезиса, что мышечная сила может объяснять снижение рисков смерти независимо от кардиореспираторной выносливости. Мол, это кажется странным, но вот так.
И это, на самом деле, очень важный сдвиг парадигмы, которые позволяет вывести новые рекомендации для продления жизни и здоровья. В работе достаточный уровень мышечной силы коррелировал с более низким уровнем смертности даже у женщин, которые вообще практически не двигаются – согласно показаниям акселерометра, за день у них набиралось меньше 10 минут умеренной и интенсивной активности.
Кроме того, более низкий риск смерти, коррелирующий с большей силой хвата, наблюдался и у участниц, которые пользовались палочкой, ходунками и другими средствами, облегчающими передвижение. Это отдельно очень важно, так как многие пожилые женщины – и мужчины тоже, но работа была сделана на женщинах, – просто физически не в состоянии регулярно выполнять необходимый уровень аэробных нагрузок. Новая работа показывает, что они, тем не менее, могут улучшить здоровье и потенциально продлить себе жизнь за счет поддержания мышечной силы. Поднимать нетяжелые гантели или делать упражнения в кроссовере часто может быть проще, чем бегать по дорожке или ехать на велосипеде.
Это не означает, что Галя у нас отмена, и срочно все бросаем бегать и считать шаги и вместо этого ломимся в качалку. Работ, которые показывают корреляцию между любыми видами движения, в том числе и аэробной нагрузкой и продолжительностью жизни, тоже очень много. Но довольно долго бытовало мнение, что пожилым уже нечего думать про спортзал, достаточно просто неспешно гулять, чтобы поддерживать тело в приемлемом состоянии.
Но чем дальше, тем больше становится понятно, что, если вы хотите сохранять активное долголетие, управлять своим телом – и, да, жить дольше, – не можно, а даже нужно заниматься силовыми упражнениями по мере того, как вы отдаляетесь от возраста юности и даже зрелости. И подкачанные старички и старушки из соцсетей – не странноватые чудаки, а люди, которые по максимуму используют тот потенциал и те механизмы поддержания здоровья, которые есть в нашем теле. А так как благодаря достижениям цивилизации вообще и медицине в частности мы живем всё дольше (хотя этот тренд и замедляется [3]), имеет смысл начать тренироваться в зале уже сейчас. Потому что с возрастом осваивать новое сложнее, а вот продолжать делать привычное вполне окей.
Ссылки на материалы и исследования :
[1] -
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2845052[2] -
https://www.youtube.com/live/sXJrep66ics?si=65wiEHGeKRjh8_hi[3] -
https://www.youtube.com/live/OIxiFdb9G9w?si=-DOZLLW1qFO3b2Dc
