Stranger
Пользователь
 Offline
Сообщений: 301
|
 |
| |
« Ответ #12 : 26 августа 2015, 09:24:45 » |
|
Начал выполнять сидячую практику внимательности с целью перенести эту самую внимательность в повседневность.
Цитата из книги:
"Сидячая практика внимательности
Практика внимательности начинается с того, что мы ежедневно сидим, в оди-
ночку или в группе, определенное количество времени. Можно попробовать де-
лать это самостоятельно, но всегда бывает полезно получить индивидуальные со-
веты квалифицированного учителя, особенно если вы собираетесь продолжать эту
практику. Первое время обычно бывает легче выполнять сидячую практику, опи-
раясь на поддержку группы. Вот вам для начала подробное описание практики.
Наметьте конкретное время дня, когда вам никто не помешает, и используйте
его для практики. Сначала, возможно, вы будете чувствовать себя немного нелов-
ко, но при настойчивом отношении ощущение скоро станет более естественным.
Дайте себе обещание выполнять сидячую практику определенное количество
времени, положим, минут двадцать-тридцать: за более короткий период ваш ум не
успеет успокоиться. Только учтите, что в двадцати минутах нет ничего волшебно-
го. Как заметил Согьял Ринпоче, «нигде в писаниях я не встречал места, где бы
говорилось о двадцати минутах: я думаю,"это представление, изобретенное на За-
паде и называю его «Стандартная западная продолжительность медитации»».
Можно делать практику три раза в неделю или ежедневно — как вам удобно. Бы-
вают периоды, когда люди выкраивают целый час, чтобы посидеть.
Важно дать себе обещание, определяющее время дня и продолжительность
практики, иначе привычные заботы заставят бесконечно откладывать на завтра.
Старайтесь выполнять практику, даже если у вас душа не лежит к ней. Усилия,
приложенные в такое время, могут стать особенно плодотворными. Если однажды
вы ощутите сильное сопротивление, мешающее даже начать практику, задайте
себе вопрос: В чем причина сопротивления? Чего я боюсь? Если вы понимаете
ценность практики и хотите ее выполнять, тогда, дав себе обещание и расплани-
ровав практику, вы дадите себе толчок для того, чтобы приступить к ней.
Выберите для практики тихое место. Найдите подходящую жесткую подушку
— лучше всего подойдет та, которая потолще, и выключите автоответчик, чтобы
вам никто не помешал. Сядьте на подушку, скрестив ноги, спину держите прямо и
вертикально, плечи расслабьте, руки положите на бедра ладонями вниз. Если та-
кая поза дается вам с трудом, можно сидеть на обычном стуле, поставив ступни
на пол и не прислоняясь к спинке. Глаза открыты, взгляд направлен слегка вниз и
ни на чем не сосредоточен. Рот слегка приоткрыт, будто вы собираетесь сказать
«ах».
Ощутите твердое давление пола на ягодицы, силу прямого позвоночника, мяг-
кую открытость грудной клетки. Пусть ваше тело расслабится в этой позе. Когда
вы сидите вот так, это выражает и воплощает глубокое достоинство человеческо-
го бытия. Вы нашли на земле свое место и устроились на нем — теперь можно
спокойно здесь оставаться: не нужно больше ничего делать, чтобы выразить свою
принадлежность к человеческому роду. Крепкая, сильная спина, увенчанная вер-
тикально сидящей на плечах головой, и устремленный вперед взгляд олицетворя-
ют бесстрашие, которое никогда не сгибается и не сдается перед лицом тягот, но
всегда смотрит вперед. Открытая, податливая, уязвимая грудь олицетворяет мяг-
кость: вы можете не обороняться от жизни, не защищаться от нее, а хотеть, чтобы
она оказывала на вас свое влияние.
Теперь обратите внимание на дыхание. Делая выдох, позвольте осознанности
выйти вместе с ним. Постарайтесь ощутить, что вы и есть этот выдох. Отметьте
промежуток между концом выдоха и началом вдоха и просто дайте себе свободу.
Не пытайтесь сохранять внимательность — не надо стараться себя контролиро-
вать. Просто дайте себе свободу, и пусть ваше внимание вернется к телу и его по-
ложению.
Соприкоснуться с выдохом, почувствовать, как вы выходите вместе с ним, а
потом освободиться, просто и без всякой суеты, — вот выражение того, как быть
внимательным в жизни. Соприкоснуться — значит полностью переживать ка-
ждую мысль, каждую эмоцию, каждое ощущение и полностью присутство-
вать в жизни, как бы трудно это ни было в данный момент. Дать себе сво-
боду — значит не цепляться за переживания по мере того, как они непрерыв-
но меняются. Выполняя сидячую практику, мы освобождаемся даже от приятных
мыслей -и чувств, не пытаясь их продлить, освобождаемся от мучительных
эмоций, не пытаясь их анализировать или избавиться от них.
Когда вы следуете за своим выдохом, неизбежно и, как правило, очень
скоро у вас возникнет некая мысль. За этой мыслью следует еще одна, и,
наконец, весь поток мыслей возобновляется снова. Мысли несут с собой образы,
эмоции и настроения. Что же с ними делать? Прежде всего, поймите, что вы не
пытаетесь остановить свои мысли. Вы пытаетесь узнать свой ум таким, ка-
ков он есть, быть с ним все время, пока он меняется из мига в миг. Вы не пы-
таетесь быть никем, кроме самого себя, не пытаетесь превратить свой ум во что-
то «лучшее». Что бы не пришло на ум — будь то облеченная в слова мысль
или зрительный образ, восторженное или мрачное настроение или сильное пе-
реживание гнева или страсти, — отнеситесь к нему просто как к части потока,
составляющего процесс мышления. Все это — то же самое, что мышле-
ние. Зачастую мы считаем, что эмоции и настроения — это нечто более силь-
ное, более реальное, нежели мысли. Но конечный продукт эмоции в тот миг,
когда мы его замечаем, — это всегда мысль: «У меня ужасное настроение»
или «Я так влюблен». Каждый раз, когда вы замечаете, что вас отвлекла мысль
или эмоция, пометьте ее «мышление» и снова возвратите внимание к дыха-
нию.
Практика, при которой делается пометка «мышление», бывает особенно полез-
на в тех случаях, когда вы стараетесь вернуть к дыханию свое внимание, захва-
ченное яркой фантазией или сильной эмоцией. Может быть, вы думаете о сделке,
которую собираетесь заключить. Вы представляете себе, как пройдет эта сделка, и
незаметно грандиозная фантазия о том, как вы побеждаете всех конкурентов, так
прочно завладевает вами, что вы совершенно забываете, где находитесь. Вы ста-
раетесь освободиться от фантазии, но она вас не отпускает. Если в этот миг вы
станете с ней бороться, пытаясь вернуть внимание к дыханию, ощущение будет
довольно болезненным. Если же вы пометите свою фантазию, назвав ее «мышле-
ние», это даст вам возможность мягко прикоснуться к ней и ослабить ее хватку —
тогда возврат внимания будет более естественным. Но какими бы ни были ваши
мысли — тяжелыми или легкими и стремительными, ваша реакция на них должна
быть одинаковой: прямо взгляните на мысль, обладающую той или иной эмоцио-
нальной окраской, ощутите эту окраску, пометьте ее — «мышление» — и верни-
тесь к дыханию.
Каждый раз, возвращаясь к дыханию, вы можете считать это новым стартом.
Не старайтесь достичь какого-то конкретного, заранее определенного состояния
ума. Порой ученики пытаются уловить положительные стороны полученных во
время сидячей практики переживаний и ухватиться за них, стараясь вызвать их
повторение, что неизбежно ведет к разочарованию. После первого мгновения си-
дения на подушке, очень открытого и внимательного, может начаться роение
мыслей, и практикующему приходится вести тонкую борьбу, чтобы снова обрести
внимательность. Умышленно стараясь попасть в состояние покоя ума и удержать
его, люди обычно в итоге засыпают. Мы не стараемся создать какое-то особое со-
стояние ума. Все заботы об исходе сидячей практики — всего лишь очередные
мысли. Освободитесь от них, как и от всех прочих, приняв на вооружение такую
установку: начинать заново с каждым новым дыханием.
Посреди периода практики в любое время сделайте перерыв — столько пере-
рывов, сколько вам захочется. Просто сделайте паузу на несколько секунд, рас-
слабьтесь, прервите практику внимательного дыхания и просто оставайтесь там,
где вы есть. Возобновив практику, опять начните с начала. Такие мгновения, ко-
гда вы «просто находитесь здесь», порой могут быть так же полны внимательно-
сти, как и сама практика. Но скорее всего мысли и эмоции очень скоро отвлекут
вас, и чтобы задать внимательности отправную точку, вам придется вернуться к
дыханию.
Какое бы озарение вас ни посетило, продолжайте сидеть до конца намеченного
времени. Если зазвонит телефон, не нужно вскакивать, чтобы взять трубку. Если
вы вспомнили о пропущенной встрече, не обязательно извиняться сейчас же —
это можно сделать и потом. Если вас осенит блестящая мысль, не нужно метаться
в поисках бумаги и карандаша. Продолжайте сидеть, что бы не творилось у вас в
уме. Очень часто, по мере того, как поверхностные воспоминания и фантазии на-
доедают и теряют свою привлекательность, на первый план выходят более глубо-
кие обиды. Воспоминания, которым мешала проявиться нескончаемая внутренняя
болтовня или постоянная занятость, наконец получили шанс претендовать на на-
ше внимание. В условиях уединенности и безопасности, создаваемых сидячей
практикой, ничто не отбрасывается как плохое и не приветствуется как особо хо-
рошее. Что бы ни случилось, относитесь ко всему совершенно одинаково: при-
коснитесь к нему, полностью осознайте его присутствие, почувствуйте, какое оно
создает ощущение и какое настроение приносит с собой, и легко отпустите его,
когда оно будет готово уйти.
Такое отношение ко всем мыслям, скрытым желаниям и глубоким ранам есть
главное выражение нежности и бесстрашия. Во время сидячей практики мы неж-
ны и добры к себе: мы ничего не отвергаем, ничего не отталкиваем, считая ребя-
чеством, глупостью или дикостью. Мы бесстрашны, мы ни от чего не прячемся, а
напротив, прямо смотрим на свои переживания — так же прямо, как смотрят впе-
ред наши глаза, когда мы принимаем позу для этого упражнения. Это начало во-
инского искусства. Ибо если мы сможем относиться нежно и бесстрашно к себе,
то сможем отнестись нежно и бесстрашно и к другим, и ко всему миру. Есть ог-
ромное человеческое достоинство в том, чтобы просто сидеть, выпрямившись, и
встречать свою внутреннюю жизнь лицом к лицу, без всяких уловок и суждений.
Сидячая практика — это способ быть добрым к самому себе и иметь смелость
выяснить, кто ты такой, и быть тем, кто ты есть. Это способ остановить бег: бег-
ство от тревоги, бег в попытке не отстать от соседей или перегнать их, бег в по-
пытке оправдать ожидания, которые возлагают на тебя другие и ты сам, бегство
от понимания собственного ума и сердца, бег к смерти, редко позволяющий ощу-
тить все богатство жизни.
Важнейший момент сидячей практики — это ваше отношение к ней. Вы не пы-
таетесь руководить собой или стать кем-то другим, нежели вы есть. Не пытайтесь
разобраться, что в вас хорошо, а что плохо, что вам в себе нравится и что не нра-
вится, чтобы изменить плохое на хорошее. В этом смысле сидячая практика — не
одно и то же, что психотерапия, по крайней мере те разновидности терапии, цель
которых — переделать вас по образцу «здорового» человека. Вы занимаетесь этой
практикой для того, чтобы проявить свою искренность и человечность. Относи-
тесь к каждой приходящей мысли совершенно одинаково: взгляните на нее в
упор, прикоснитесь к ней, и пусть она уйдет сама. Ваше отношение выражено в
позе — вы бесстрашно смотрите на все, что бы ни возникало в уме и сердце, по-
том легко и нежно касаетесь его и отпускаете. В этот самый миг вы проявляете
глубокую доброту к себе. Вы выражаете изначальное добро.
Любимый многими дзэнский учитель Сюнрё Судзуки Роси обычно называл это
состояние ума «умом новичка» или «первозданным умом». Он говорил:
Наш «первозданный ум» включает в себя все Он всегда богат и самодостаточен.
Не теряйте такого самодостаточного состояния ума. Оно подразумевает не закры-
тый ум, а пустой ум, готовый ум. Если ваш ум пуст, он всегда готов к чему угодно, он всему
открыт. В уме новичка заключено множество возможностей, в уме знатока их мало.
В уме новичка нет мысли «я чего-то достиг». Все эгоцентричные мысли огра-
ничивают наш беспредельный ум. Если нет мысли о достижении, нет мысли о собственном
«я», тогда мы настоящие новички Тогда мы можем чему-то научиться. Ум новичка — это
ум, исполненный сострадания.
Подытожу основные практические указания, чтобы вы могли легко обратиться
к ним, когда придет время практики:
1.Сядьте на пол на жесткую подушку, скрестив ноги, спина прямая, вертикаль-
ная, плечи расслаблены, руки на бедрах ладонями вниз, рот слегка приоткрыт,
глаза открыты, взгляд направлен вниз.
2.Сохраняя нужное положение, позвольте телу расслабиться, так чтобы поза
была не слишком напряженной и не слишком свободной.
3.Следите за выдохом — позвольте осознанности выйти вместе с ним. В конце
выдоха отметьте промежуток, предшествующий вдоху. Пусть внимание вернется
к телу и позе. Отметьте следующий выдох и т.д.
4.Что бы ни приходило на ум, сохраняйте установку «коснуться и отпустить» и
чувство юмора.
5.Заметив, что внимание захвачено мыслью или эмоцией и что вы забыли о
том, что нужно присутствовать вместе с дыханием, пометьте мысль словом
«мышление» и верните внимание к дыханию. Не пытайтесь управлять своими
мыслями или изменять их.
6.Время от времени делайте перерыв. От нескольких секунд до минуты просто
отдыхайте и думайте, что вы не занимаетесь практикой внимательности. Потом
начните все сначала.
7. Продолжайте практику до окончания отведенного для нее времени — если,
конечно, не случится пожар.
В период обучения вы можете помочь себе углубить переживания, полученные
во время сидячей практики, если отлучитесь из дома на несколько дней, на неде-
лю или даже на более долгий срок. Можно провести ритрит в уединенном заго-
родном доме или даже в городской квартире (хотя этот вариант более сложен).
Независимо от выбранного места, вы можете отправиться туда для занятий сидя-
чей практикой, чтобы более полно побыть наедине с собой."
Предыдущая практика разумеется никуда не делась. Просто добавилась еще сидячая. |
