Стояние столбом цигун
Всё не эдак, всё не так))
Упражнение стояние столбом, Чжань-чжуан.Три разминочных упражнения.
Расслабление плеч
Поставив ноги на ширину плеч, мед¬ленно поднимайте руки, как будто подни¬маете мяч. Делайте вдох при движении рук вверх Затем поверните руки ладоня¬ми наружу и медленно опустите их в ис-ходное положение, делая при этом выдох. Не горбите плечи и не напрягайте руки. Сделайте руками 30 полных кругов.
Вращение бедрами
Поставив ноги на ширину плеч, поло¬жите руки на бедра. Делайте медленные вращательные движения бедрами 30 раз в левую и 30 раз в правую сторону Ста¬райтесь держать голову прямо. Рас¬слабьте живот и нижнюю часть спины. Дышите свободно.
Укрепление коленей
Поставив ноги вместе, согните колени и положите на них кисти рук так. чтобы сами руки при этом покоились на бедрах. Медленно вращайте коленями 30 раз в левую и 30 раз в правую сторону. Ста-райтесь не отрывать ступни от пола. Ды¬шите свободно.
Закончив разминку, переходите к упражнениям по неподвижному стоянию и в стойке Ву-Цзи Стойте неподвижно в этой стойке расслабления хотя бы по пять минут каждый день, затем постепенно увеличивайте время стояния до 20 минут.
Стояние столбом. Пустое — полное.
Продолжение работы в технике столбовая работа. Введем, разберем базовые принципы организации рабочего пространства. Начинаем мы с положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях. Колени не выходят за линию носков ног. Если выходят, то положение становится неустойчивым. При толчке сзади равновесие будет утеряно. Вначале стоим ровно по центру, проекция точки внизу паха ровно посредине стоп. Нагрузка на левую и правую стопу одинаковая. 50% на 50%. В этом положении предлагается избавиться от всех мыслей, то есть остановить внутренний диалог, но это задача не для начала практики. Как говорил ЧОМ, мы будем играть с практикой, а не играть в практику. Стоим в том состоянии, которое доступно. Это положение называется Уцзи.
Вес тела распределяется на обе ноги, другими словами, надо как бы врасти корнями в землю. Китайцы говорят: «Корень тела находится в ступнях». Упоминание о корнях как-то сразу наводит на мысль и о земле.
Голова и позвоночник должны быть прямыми. Чтобы жизненный дух, или шэнь восходил к макушке головы, ее надо держать так, будто она подвешена на нитке, свисающей с потолка. Упоминание о том, что «жизненная энергия, или шэнь достигает темени», создает ассоциацию с небом. Полностью расслабляясь, человек открывает каждую кость и каждый мускул тела. Таким образом он позволяет внутренней энергии, или ци, проникать в Даньтянь, точку, расположенную на три пальца ниже пупка и на два пальца вглубь живота. Этот принцип, ассоциирующийся с образом человечества, описывается как «ци опускается в Даньтянь» (ци чэнь даньтянь).
Теперь сместим центр тяжести немного вправо. Нагрузка на правую ногу возрастет, а на левую уменьшится. Правая ного станет полной, нагруженной, а левая нога – пустой. Но все это относительно. На правой ноге будет – 60% веса, на левой – 40%. Если сместить центр тяжести еще ближе к правой ступне, то нагрузка на правую стопу возрастет еще больше, и станет 70 – 80%, на левой ноге нагрузка будет: 30 – 20%.
Мы разобрали принцип пустого – полного.
Упражнение Стояние Столбом. Чжан – Чжуан. Основное. Положение стоя. Другое название — «стойка расслабления и погружения в состояние покоя» (сунцзин чжань-ли), или «стояние столбом» (чжань-чжуан)
Может рассматриваться как исходное и заключительное положение, а также как самостоятельное упражнение, которое можно выполнять практически в любой обстановке и в любое время по 3—5 или 15—20 минут.
Упражнение включает в себя
18 движений:
для ног четыре,
для туловища — пять,
для рук — четыре и
для головы и шеи — пять.
Движения для ног Главное здесь это научиться, слегка разведя колени в стороны, «округлить промежность», зафиксировать это положение и вернуть колени в естественное положение.
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Проекция центра тяжести тела должна находиться на середине условной линии, соединяющей точки на стопах, расположенные в двух цунях от пятки под точками чжао хай.
б) Слегка согните ноги в коленях, голени вертикально.
в) «Округлите» область промежности и паха. Колени слегка разведите и сведите, зафиксировав ноги в слегка согнутом положении.
г) Расслабьте мышцы бедер, таз подайте чуть назад, ци легко направьте вниз.
Движения для корпуса.
Здесь ключевое звено — расслабление мышц поясницы.
а) Подберите живот за счет легкого сокращения мышц его нижней части (выше лобковой кости и ниже пупка).
б) Втяните анус почти исключительно мысленным усилием (сосредоточиваясь на этом намерении), избегая сокращения сфинктеров (запирательных мышц заднего прохода) физическим усилием. в) Расслабьте область поясницы. Это движение можно представить как мысленное «принятие положения сидя», то есть индуцирование соответствующего ощущения. Расслабление области поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением мышц бедер и «округлением» промежности. Область поясницы можно расслабить лишь при том условии, что названные движения выполняются плавно, последовательно переходя одно в другое. Расслабление мышц в области поясницы способствует оживлению циркуляции ци во всем теле. К способам расслабления области поясницы относится и соблюдение требований к положению головы (она как бы «подвешена за макушку», подбородок несколько «подан на себя» — поджат), и приседание со сгибанием ног при выпрямленном корпусе (это способствует «раскрепощению» поясничного отдела позвоночника).
г) «Вберите» грудь (она должна выглядеть несколько «впалой»), локти разведите в стороны, расслабьте плечи и немного подайте их вперед так, чтобы область груди была расслаблена.
д) «Расправьте» спину: позвоночник свободно выпрямлен, лопатки чуть поданы в стороны. «Расправление» спины и «вбирание» груди — взаимообусловленные требования. Если эти движения должным образом координируются, то удается избежать и сутулости, и «вытягивания в струнку», добиться «раскрепощенности без расхлябанности».
Движения для рук. Ключевое звено здесь—расслабление подмышечной области. а) Свободно опустите плечи, чуть подав их вперед. Возникает такое чувство, что они «свешиваются». Это движение помогает преодолевать привычку приподнимать или перекашивать плечи.
б) Опустите локти, несколько подав их в стороны. Возникает ощущение, словно локти «подвешены». Области локтевых суставов расслаблены.
в) Расслабьте области запястий. Пальцы и ладони чуть округлены, пальцы свободно разомкнуты, лучезапястные суставы как бы «свисают» строго вертикально и естественно расслаблены.
г)
Расслабьте области подмышек («опустошите» подмышечные впадины), развернув локти в стороны, а кисти рук тыльными поверхностями вперед. Центры ладоней обращены под углом к туловищу, так чтобы между плечом (верхней частью руки) и подмышечной впадиной было определенное расстояние, а
в подмышечной впадине образовалось углубление, в которое могло бы поместиться куриное яйцо. Движения для головы и шеи.
Ключевым для них является «подвешивание головы за макушку». а) Придайте голове такое положение, словно она «подвешена за макушку»: точка байхуэй слегка подается вверх, будто голова висит в воздухе на невидимой нити, прикрепленной к макушке.
б) «Подберите» подбородок, подав его на себя «склевывающим» движением — это необходимо для «подвешивания головы за макушку», удержания головы в этом положении, освобождения верхних дыхательных путей (между носовой полостью и дыхательным горлом). Движения «подвешивание головы за макушку» и «подбирание подбородка» («склевывающее» движение) взаимосвязаны и взаимообусловлены. Они призваны содействовать расслаблению области головы и шеи, преодолению привычки опускать, задирать или наклонять голову.
в) Прикройте глаза, опустив веки. Это способствует расслаблению тела и общей релаксации, вы словно «закрыли глаза на все вокруг».
г) Прикройте рот, неплотно сомкнув губы. Этим вы препятствуете «истечению внутренней ци» во внешнюю среду.
д) «Подоприте» кончиком языка нёбо (альвеолы — бугорки за верхними зубами): кончик языка естественно и легко, без усилия касается нёба у альвеол. Это способствует соединению потоков ци, проходящих по «чудесным» меридианам жэньмай и думай. Меридианы, проходящие по передней и задней поверхностям туловища, по средней линии.
Таким образом, мы насчитали 18 требований к положению стоя.
Ключевые из них — «подвешивание головы за макушку», «опустошение» подмышечных впадин, раскрепощение области поясницы, «округление» промежности и паха. Причем самое главное, основа основ — полное расслабление области поясницы, поскольку она является своего рода ключом к принятию позы «расслабления и погружения в состояние покоя». Если поясница не расслаблена, ци не может опуститься вниз, в область даньтянь. Человеческий организм представляет собой единое целое, и указанные четыре ключевых движения могут быть выполнены правильно лишь в том случае, если выполнение всех восемнадцати отвечает высказанным выше требованиям. Принимая положение стоя, следует сосредоточиваться на достижении состояния «безмятежности и покоя» в психоэмоциональной сфере, устранить посторонние мысли, полностью раскрепоститься — лишь при этом условии мышцы и суставы могут быть расслаблены, а ци и кровь — свободно циркулировать. Мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку, но именно готовы — улыбки на лице еще нет. Это помогает добиться расслабления внутренних органов и сохранять состояние «безмятежности и покоя». Оставаться в этом положении можно длительное или короткое время. Если оно является исходным положением того или иного комплекса упражнении, то после 3—5 минутного пребывания в нем, успокоясь и расслабившись, можно приступать к следующим упражнениям. Чжань-чжуан в качестве самостоятельного упражнении может выполняться 20—30 минут.
Материал дается по: Цигун и спорт, 1993/3, стр. 42 — 43.
