полный вариант
порядок немного изменил
1. Стоя вытягиваем руки вперед ладонями вниз
движение кистями вверх-вниз раз 7-10, сколько хочется
[/img]
2. Та же поза - вращательные движения кистями раз по 5-10 в каждую сторону
3.Стоя руки в стороны
вращение предплечий - левое по часовой стрелке, правое - против часовой раз по 5, потом сменить направление вращение и еще 5 раз
Плечевые отделы остаются вытянутыми в стороны
4. Вращение в плечевых суставах выпрямленных руками
руки направлены в разные стороны - если одна наверху, то другая внизу, если одна спереди, то другая сзади
по 5 раз в каждую сторону
5. Стоя резкие наклоны головы вперед-назад с задержкой в среднем положении
раз пять
6 То же самое, но повороту в стороны
также с задержкой в среднем положении
[/img]
7 Вращение головой - по три раза в разные стороны
8 Поднять руки вверх и прогнуться назад на вдохе
вдох не форсировать
некоторая задержка дыхания до появления чувства нехватки воздуха и возвращаемся обратно на выдохе - выдох не форсировать
раза три
я сочетаю его со следующим упражнением, а вы как хотите
9 Стоя ноги полусогнуты, руками ПРЯМЫМИ упираемся о колени
Сделать выдох и несколько раз втянуть в себя и отпустить живот, массажируя внутренние органы
повторить раза три
Более сложное - наули с выделением прямых мышц живота и вращением ими по кругу. Вряд ли у кого получится. Достаточно упрощенного варианта
10 Встать на колени и сесть на пятки
Сцепить руки за спиной, если не достают - использовать полотенце
посидеть сколь можете - секунд 20, потом поменять руки
все упражнения делаем сколько можем и сколько хотим, можно со временем немного увеличивать, что не можем - не делаем
11 Пятки раздвинуть, под спину можно подушку
12 Поза кобры, или змеи
есть другой вариант
лучше его делать
там локти не отрываются от пола
- прогнуться вверх
- посмотреть через одно плечо на пятки
- посмотреть через другое плечо
- еще раз прогнуться вверх, прочувствовав весь позвоночник, и вернуться вниз
удобней выполнять лежа на краю дивана без спинки, но можно и на полу
13 Сесть на пол\диван с вытянутыми ногами
Одну ногу согнать, прижав подошвой к бедру другой ноги
Наклоны к вытянутой ноге раз 5-15, потом ноги поменять
14 То же самое, но обе ноги вытянуты
15 Та же поза сидя, согнуть ноги и прижать подошвы друг к другу
Наклоны к ступням, ухватившись за них руками
раз 10-20
16 Та же поза. Одна нога вытянута. Взять другую ногу за пятку (обе руки внутри от ноги) и подтянуть ее, стараясь завести за голову. Раз 5-20
Потом другой ногой
17 Поза лотоса. Без описания все знают
кто не может - полулотос - только одна ступня на бедре другой, а вторая на полу.
Время каждый день увеличивать, пока не сможете сидеть в полном лотосе по 2-3 минуты
18 самое сложное для описания словами
лучше просто фотку посмотрите
выполняем в динамике с небольшой амплитудой, пробуя перекручивать позвоночник, как пружину
18 Шпагат поперечный
19 Полушпагат продольный - передняя голень стоит вертикально
последние два как и 17 - пружинистые движения
